食べる量や運動量には個人差がありますが、消費カロリー＞摂取カロリーでなければ体脂肪は減らないという原則は皆さんに共通しています。
そのためダイエットするにあたりまず初めに消費カロリーを把握することが必要です。
消費カロリーは基礎代謝にある係数を掛け合わせることで求めることができます。
最近では体重計に乗るだけで体脂肪率や消費カロリーを表示してくれるものも多いですが、それが正確かどうか調べるためにも以下の手順で確認してみてはいかがでしょうか。
まずは基礎代謝から
【基礎代謝の求め方】
ハリス・ベネディクト方程式（改訂版）
- 男性 = 88.362 +（13.397×体重）+（4.799×身長）-（5.677×年齢）
- 女性 = 447.593 +（9.247×体重）+（3.098×身長）-（4.330×年齢）
こちらの計算式で基礎代謝を計算することができますが、面倒なので以下のサイトより年齢、身長、体重を入力するだけで自動で計算されます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
私の場合は1,534kcalですので、ざっくり1,500kcalとして次に進みます。
つづいて活動代謝です。
【活動代謝の求め方】
先ほど計算した基礎代謝に日常の運動レベルに合わせた数値を掛け合わせることで計算できます。
レベルはⅠ～Ⅲがあります。下の表よりご自身にあったレベルをご確認ください。
| レベルⅠ ×1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ ×1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ ×2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
私の場合、電車で移動が多いことと自宅でエアロバイクをこいだりしているのでレベルⅡとして考えます。
基礎代謝1,500kcalに身体活動レベルⅡの1.75を掛け合わせると
2,625kcal
となります。
これが一日当たりに消費するカロリーです。
日々の生活で消費カロリーを下回るように食事の管理をすることで体脂肪を減らしていくことができます。
意識して日々を過ごしながらがんばりすぎない程度に頑張っていきましょう。